Au cours de la grossesse, vous vous interrogez peut être sur la possibilité de pratiquer une activité physique ou même du sport. Bien qu'il soit généralement recommandé de pratiquer un exercice physique pendant la grossesse, vous avez des craintes quant au bien-être et au développement de votre futur bébé, vous voulez être certaine de ne lui faire courir aucun risque.
Vous vous demandez également quelle pratique sportive adopter compte tenu de votre nouvelle condition physique, car selon le stade de grossesse vous pouvez vous sentir plus fatiguée (notamment le premier trimestre) et aussi plus ... lourde suite à une prise de poids plus ou moins importante. Nous allons voir qu'il suffit de suivre une série de conseils pour éviter les accidents ou les blessures.
Pourquoi faire du sport pendant la grossesse ?
La pratique du sport pendant la grossesse est une source de nombreux bienfaits. Des études ont montré que le fœtus tolère bien l'exercice physique pratiqué par sa mère. En fait, si vous faites un peu d'exercice physique pendant environ 15 minutes par jour, trois fois par semaine, cela vous aidera à mieux traverser les trimestres de grossesse, à mieux gérer l'accouchement et également à vous rétablir plus rapidement une fois que votre nourrisson sera né. Sport et maternité sont tout à fait compatibles.
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Voici les principaux avantages de l'exercice physique si vous êtes enceinte :
- - Il améliore votre bien-être physique et mental, notamment :
- Vous éprouverez d'agréables sensations de relâchement.
- Votre niveau d'énergie sera amélioré.
- Votre résistance à la douleur augmentera.
- Vos muscles abdominaux, pelviens et lombaires seront tonifiés ce qui vous aidera à corriger votre posture et répartir votre poids
- Votre prise de poids ne sera pas excessive et vous retrouverez plus facilement votre silhouette après l'accouchement.
- Vous améliorerez l'estime de vous même.
- Vous diminuerez le risque de dépression et d'anxiété.
- - Il a un effet bénéfique sur vos fonctions vitales :
- Votre circulation sanguine est stimulée.
- Votre tension artérielle est améliorée.
- Votre capacité respiratoire et ventilatoire est améliorée ainsi que l'oxygénation du fœtus.
- Votre risque de diabète gestationnel est diminué.
- Votre taux de cholestérol, s'il est élevé, diminue.
En réalité, le sport est également recommandé après la naissance de votre bébé, cependant, vous devriez recommencer à le faire progressivement.
Le sport pendant la grossesse, une simple question de précautions
Comme vous devez garder à l'esprit votre sécurité et celle de votre bébé, nous vous recommandons de suivre les conseils suivants :
- - Passez un examen médical au préalable : votre médecin, gynécologue ou sage-femme évaluera si vous pouvez faire du sport et comment, en fonction de votre état de santé. Il peut recommander des exercices adaptés aux conditions et aux besoins de chaque future maman, réduisant ainsi le risque de complications et de pathologies pendant la grossesse, l'accouchement et la période post-partum.
- - Abstenez-vous dans les cas suivants :
- lorsqu'il fait chaud et humide.
- si vous avez de la fièvre (votre température corporelle ne doit pas dépasser 38 degrés).
- - Evitez certains exercices :
- Ne faites pas de mouvements qui peuvent provoquer des coups, comme le saut/trampoline, les sports d'équilibre (risque de chute), sports de contact.
- Si un exercice implique vos jambes, il ne doit pas durer trop longtemps.
- Ne faites pas d'exercice sur le dos après le quatrième mois de grossesse.
- Ne faites pas d'exercices où vous devez retenir votre souffle.
- Si vous faites de l'exercice au sol, remettez-vous debout avec précaution : cela évitera une baisse de pression artérielle.
- - Assurez-vous de pratiquer dans les meilleurs conditions :
- Faites de l'exercice sur des sols en bois ou en moquette.
- Portez des vêtements et chaussures adaptés : des vêtements élastiques qui gardent votre peau au sec et des chaussures qui permettent une bonne répartition du poids sur la semelle et donc un soutient au niveau du dos et des chevilles.
- Choisissez des activités que vous pouvez faire en groupe ou en famille : vous pourrez ainsi vous détendre et partager vos expériences.
- - Anticipez et restez attentive pendant la séance :
- Prenez suffisamment de calories pour le type d'exercice que vous faites.
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Échauffez vos muscles pendant cinq minutes avant tout exercice intense.
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Surveillez votre rythme cardiaque à son intensité maximale - veillez à ne pas dépasser 140 battements par minute.
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Buvez beaucoup d'eau pour éviter la déshydratation.
- - Attention à la fatigue, si vous accumulez trop d'acide lactique (libéré par les muscles tendus) vous pourriez nuire à votre bébé.
- - Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité.
Les sports recommandés pendant la grossesse
Compte tenu de ces précautions, sachez que vous pouvez pratiquer de nombreux sports qui, en raison de leurs différentes caractéristiques, amélioreront votre santé et vous aideront à mieux faire face à votre condition.
Parmi les plus recommandés, citons les suivants :
Marcher : la marche vous aidera à maintenir votre forme cardiovasculaire et elle a le mérite de ne nécessiter aucun effort ni risque.
Nager : La natation vous aidera à vous détendre physiquement et mentalement. En plus de maintenir votre poids et de renforcer vos muscles, la natation vous fera vous sentir plus légère, sensation très appréciée ! Il n'est toutefois pas recommandé de le faire au cours des six dernières semaines en raison du risque d'infection.
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Aqua aérobic : pour améliorer l'état de vos muscles et de votre système respiratoire.
Yoga, tai chi ou Pilates : amélioreront votre tonus musculaire, vous donneront de la souplesse et une attitude plus détendue. Ils sont notamment recommandés en préparation à l'accouchement (yoga prénatal, Pilates prénatal). Complétés par un exercice aérobique un peu plus intense, ils seront parfaits pour aider votre système cardiovasculaire.
Aérobic, fitness : à condition de pratiquer sur un plancher en bois et de ne forcer vos muscles à s'étirer. De plus, faites impérativement des exercices d'échauffement et de récupération progressivement.
Le vélo : vous pouvez faire du vélo tant que vous ne parcourez pas de longues distances, que vous évitez les pentes raides et que vous n'utilisez pas la force pour tenir le guidon, sinon vous risquez d'endommager le bas de votre dos.
Toute activité sportive, le renforcement musculaire, les étirements, les exercices de cardio, ... sont bénéfiques pour la condition physique des futures mamans, notamment pour l'amélioration de la respiration, de l'endurance, de la musculation, de la souplesse des articulations, des postures, etc. Vous savez donc maintenant que prendre soin de vous pendant votre grossesse signifie aussi la pratique d'une activité physique, le sport-santé en d'autres termes ! Si vous faites du sport ou de l'exercice physique en suivant les conseils ci-dessus, et en restant à l'écoute de votre corps, vous ne courrez aucun risque, vous vous sentirez mieux dans votre peau et votre bébé en bénéficiera.
